Beth sydd angen i chi ei wybod
- Gallwch, fe allwch chi barhau i hyfforddi os yw eich beichiogrwydd chi heb gymhlethdodau.
- Cael sgyrsiau gyda hyfforddwyr neu dîm cefnogi perfformiad
- Addasu eich hyfforddiant, gan gynnwys dwysedd a hyd.
- Gwrando ar eich corff.
Manteision ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd
Gall chwaraeon ac ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd fod yn ddiogel (yn y rhan fwyaf o achosion.)
Dyma rai manteision i hyfforddi yn ystod beichiogrwydd:
- Yn lleihau'r risg o bwysedd gwaed uchel a diabetes yn ystod beichiogrwydd.
- Yn helpu i reoli ennill pwysau iach.
- Yn gwella iechyd meddwl a chwsg.
- Yn cefnogi adferiad ôl-enedigol cyflymach.
Oeddech chi'n gwybod? Mae lleihau eich hyfforddiant fwy na 50% yn gynnar yn ystod y beichiogrwydd yn dyblu eich risg bron o anaf ôl-enedigol!
Cyn i chi feichiogi
Ydych chi'n athletwr sy'n cynllunio beichiogrwydd? Mae'n bwysig cynllunio'n gynnar lle bo modd.
Dyma rai pethau i'w gwneud i'ch cefnogi chi:
- Siaradwch â'ch hyfforddwr, eich meddyg, neu’r tîm cefnogi.
- Gofynnwch am gyngor meddygol gan arbenigwr meddygaeth chwaraeon neu iechyd merched.
- Gwiriwch gontractau neu gytundebau nawdd ar gyfer polisïau beichiogrwydd / mamolaeth.
- Mynd i'r afael â ffactorau a all effeithio ar ffrwythlondeb (e.e., RED-S, pwysau corff isel, maeth cyfyngedig, lefel uchel o straen, teithio rhyngwladol).
- Dechreuwch gymryd asid ffolig cyn beichiogi ac am 12 wythnos cyntaf y beichiogrwydd
Nodyn: Dylai athletwyr brynu asid ffolig sydd wedi'i brofi mewn swp gan Informed Sport
Adnodd: Y GIG – Trïo am fabi
Ymarfer tra rydych chi’n feichiog
Allwch chi ddal ati i hyfforddi tra rydych chi’n feichiog? – Gallwch, os nad yw'r beichiogrwydd yn gymhleth, gall y rhan fwyaf o ferched barhau i wneud ymarfer corff. Mae cynnal eich lefelau gweithgarwch cyn beichiogrwydd yn lleihau'r risg o anaf ar ôl genedigaeth 24%!
Nid yw gweithgarwch corfforol ysgafn i gymedrol yn cynyddu'r risg o gamesgor a gall ei leihau hyd yn oed.
Dyma rai pethau i'w hystyried cyn ymarfer corff tra rydych chi’n feichiog:
1. Hunansgrinio cyn ymarfer
Cwblhewch yr Holiadur Bod yn Actif ar gyfer Beichiogrwydd.
Mae'r adnodd yma’n helpu i nodi unrhyw faneri coch neu gyflyrau y dylid eu trafod gyda darparwr gofal iechyd.
2. Addasu eich hyfforddiant
Mae pob beichiogrwydd yn unigryw. Efallai na fydd yr hyn sy'n gweithio i un fenyw yn gweithio i un arall. Mae hynny'n golygu y dylid addasu'r hyfforddiant i'ch anghenion unigol chi.
Dwysedd:
- Cyfradd curiad y galon o 60% – 70% i'r rhan fwyaf o ferched.
- Uchafswm cyfradd curiad y galon o 90% i athletwyr elitaidd (gyda monitro.)
- Hyd: Llai na 60 munud y sesiwn.
- Ymdrech: Yn gallu cynnal sgwrs (Anelu at lefel 6 ar raddfa Borg wedi'i haddasu)
Gwnewch y canlynol:
- Hyfforddiant pwysau ysgafn i gymedrol
- Cyfangiadau llawr y pelfis
- Gwrando ar eich corff
Osgoi:
- Chwaraeon cyswllt / gwrthdaro
- Gweithgareddau risg uchel o gwympo
- Gorboethi
- Hyfforddiant altitiwd (oni bai eich bod wedi cynefino)
- Dal yr anadl wrth godi pwysau trwm
Defnyddiwch y Gyfrifiannell Cyfradd Curiad y Galon Darged yma i amcangyfrif lefelau cyfradd curiad y galon diogel.
3. Pryd i stopio ymarfer a gofyn am gyngor meddygol
Dylai merched beichiog roi'r gorau i ymarfer corff ar unwaith ac ymgynghori â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol os byddwch chi'n profi unrhyw un o'r symptomau hyn:
- Diffyg anadl difrifol
- Poen yn y frest neu guriadau crychguriad
- Pendro neu lewygu
- Gwaedu yn y fagina
- Cyfangiadau poenus
- Poen yn yr abdomen / pelfis.
Peidiwch ag ymarfer corff os oes gennych chi’r canlynol:
- Pwysedd gwaed uchel heb ei reoli
- Clefyd sylweddol ar y galon neu'r ysgyfaint
- Gwaedu parhaus o’r fagina
- Beichiogrwydd lluosog - efeilliaid, tripledi neu fwy
- Brych isel - Placenta pervia
- Anaemia difrifol
- Babi sy'n llai na'r disgwyl - Cyfyngiad twf mewngroth (IUGR)
- Gwendid serfigol / cerclage
- Pwysedd gwaed uchel ar ôl 20 wythnos (pre-eclampsia)
Adnodd: Gweithgarwch corfforol i ferched beichiog – Prif Swyddog Meddygol y DU
Addasu eich hyfforddiant ar gyfer pob trimester
Wrth i'ch beichiogrwydd fynd yn ei flaen, dylech addasu eich hyfforddiant i gyd-fynd â'ch cyflwr.
Dyma ddadansoddiad i'ch helpu chi i wneud ymarfer corff yn ddiogel:
Trimester cyntaf:
- Osgoi sesiynau cynnar os ydych chi'n cael trafferth gyda salwch bore
- Hyfforddi pan fydd eich egni ar ei uchaf
- Cysgu, gorffwys ac adfer – mae blinder eithafol yn golygu y gallai fod angen i chi fyrhau neu ohirio eich sesiwn
- Addasu eich maeth – 90 kcal ychwanegol y dydd
- Osgoi gorboethi drwy hyfforddi ar gyfradd curiad y galon uchaf o 60% i 70%
- Gwisgo bra chwaraeon sy'n ffitio'n dda ac addasu ymarferion os ydych chi'n profi poen yn y bronnau
- Disgwyl cynnydd o 10 i 15 curiad y funud yn eich cyfradd curiad y galon yn gorffwys
- Byddwch yn agored am eich iechyd emosiynol – mae newidiadau hormonaidd yn golygu bod newidiadau mewn hwyliau yn normal
Ail drimester:
- Cymryd gofal yn ystod symudiadau sy'n seiliedig ar gydbwysedd –gall eich 'bwmp babi' newid canolbwynt disgyrchiant eich corff
- Disgwyl anadl byr – gall capasiti eich ysgyfaint leihau
- Osgoi gorwedd yn fflat ar eich cefn yn ystod ymarferion ar ôl 20 wythnos
- Bod yn ofalus wrth sefyll i fyny – mae penysgafndod yn bosibl
- Addasu eich maeth – 290 kcal ychwanegol y dydd
- Dechrau neu barhau â hyfforddiant llawr y pelfis – ailadrodd gydag 8 i 12 o ymarferion, dair gwaith y dydd
- Diweddaru eich bra chwaraeon a'ch dillad chwaraeon wrth i'ch corff newid
- Profi hwyliau gwell
Trydydd Trimester:
- Addasu eich hyfforddiant i osgoi gorddefnydd – mae mwy o straen ar gymalau, cam llai, a mwy o daro ar y sawdl
- Cymerwch ofal wrth ymarfer y corff gan fod y cymalau'n fwy ansefydlog oherwydd cynnydd mewn llacrwydd ligamentau.
- Rheoli poen cefn drwy loncian neu wneud aerobics 3 gwaith yr wythnos o leiaf
- Addasu eich maeth – 470 kcal ychwanegol y dydd
- Rhowch gynnig ar ymarferion beichiogrwydd ac ôl-enedigol – Mae The Glow Method neu'r Mothership Physio yn cynnig ymarfer corff sy'n seiliedig ar feichiogrwydd.
Ar ôl yr enedigaeth:
Defnyddiwch adnodd hunansgrinio Holiadur Bod yn Actif ar Ôl Beichiogrwydd i'ch helpu chi i asesu pryd rydych chi'n barod i ddychwelyd i ymarfer corff / hyfforddiant
- Gwrandewch ar eich corff a symud ymlaen ar eich cyflymder eich hun - mae pawb yn adfer yn wahanol.
- Peidiwch â chymharu'ch hun â straeon ar y cyfryngau am "famau gwych" - nid nhw yw'r norm.
- Dim rhedeg cyn 3 wythnos ar ôl genedigaeth - mae rhedeg yn ddiogel fel arfer o 12 wythnos ymlaen
- Gwnewch ymarferion llawr y pelfis i gryfhau a lleihau problemau ar ôl beichiogrwydd
- Siaradwch â'ch rhwydwaith cefnogi am eich iechyd meddwl
- Cofiwch gael caniatâd meddyg teulu bob amser, yn enwedig os ydych chi'n profi cymhlethdodau
Camau dychwelyd i hyfforddiant:
- Dychwelyd i gyfranogiad – adsefydlu ysgafn neu hyfforddi ar lefel is nag o'r blaen.
- Dychwelyd i chwaraeon – yn ôl yn eich camp, ond nid ar y lefel cyn-beichiogrwydd eto.
- Dychwelyd i berfformio – hyfforddi a chystadlu ar neu uwchlaw'r lefel cyn-beichiogrwydd.
Os ydych chi'n bwydo ar y fron:
- Cofiwch fwydo eich babi neu odro’r llaeth cyn ymarfer i fod yn gyfforddus.
- Gwisgwch fra chwaraeon da sydd wedi'i gynllunio ar gyfer bronnau sy'n llaetha (e.e.PeBe Active).
- Bwytewch ac yfwch ddigon i adfer yn dda a chefnogi cynhyrchu llaeth
- +500 – 600 kcal y dydd
- + 25g o brotein y dydd
- +900ml o hylifau y dydd
Nid yw bwydo ar y fron yn cynyddu'r risg o anaf yn ystod ymarfer corff.
Adnoddau:
Y GIG – Y Corff Ar Ôl Beichiogrwydd
Colli babi yn ystod beichiogrwydd a chamesgor
- Nid yw gweithgarwch corfforol ysgafn i gymedrol yn cynyddu'r risg o gamesgor
- Athletwyr elitaidd: Tystiolaeth gyfyngedig am hyfforddiant dwys yn ystod y trimester cyntaf – gofynnwch am gyngor arbenigol.
Os byddwch chi'n camesgor:
- Cymerwch amser i wella'n gorfforol ac yn emosiynol.
- Ewch yn ôl i hyfforddi yn araf, dim ond pan fyddwch chi'n teimlo'n barod
- Gofynnwch am gefnogaeth gan ffrindiau, teulu, cyd-chwaraewyr neu hyfforddwyr
Adnoddau
