Ar gyfer hyfforddwyr, athletwyr cystadleuol, a merched actif
Nid ddylai'r wybodaeth yma gymryd lle cyngor meddygol. Siaradwch bob amser â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol cyn gwneud newidiadau i’ch hyfforddiant
Cadw’n actif drwy'r menopos
Nid yw'r menopos yn golygu bod angen i chi arafu neu roi'r gorau i wneud chwaraeon. Mae llawer o ferched yn parhau i hyfforddi, cystadlu a mwynhau bod yn actif drwy gydol y cyfnod yma mewn bywyd.
Fodd bynnag, gall newidiadau hormonal effeithio ar y canlynol:
- Lefelau egni
- Adferiad
- Cryfder
- Hwyliau a chymhelliant
Gall deall beth sy'n digwydd yn eich corff eich helpu chi i wneud y canlynol:
- Hyfforddi'n ddoethach
- Lleihau'r risg o anafiadau
- Diogelu eich iechyd yn yr hirdymor
- Cadw’n actif ac yn hyderus
- Cefnogi merched eraill yn well (fel hyfforddwr, cyd-aelod o dîm neu arweinydd)
Gyda'r dull cywir o weithio, gall gweithgarwch corfforol gefnogi perfformiad a lles.
Pam mae gweithgarwch yn bwysig yn ystod y menopos
Mae estrogen yn chwarae rhan bwysig mewn cryfder y cyhyrau, iechyd y cymalau ac adferiad. Wrth i’w lefelau newid, gall hyfforddi deimlo'n anoddach. Ond gweithgarwch rheolaidd yw un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o gefnogi iechyd hirdymor yn ystod y menopos.
Manteision i Ferched Actif
- Cyhyrau ac esgyrn cryfach
- Gwell hwyliau a chwsg
- Risg is o glefyd y galon ac osteoporosis
- Mwy o egni a hyder
- Cefnogaeth ar gyfer pwysau a metaboledd iach
Cyngor Hyfforddi
Dewiswch ddull o symud rydych chi'n ei fwynhau. Mae cysondeb yn well na dwysedd.
- Gweithgareddau cynnal pwysau: cerdded, rhedeg, heicio
- Effaith isel: cerdded pwll, aerobics dŵr, ymarferion camu i fyny
- Hyblygrwydd a symudedd: Pilates, ioga, nofio
- Hyfforddiant cryfder: campfa, bandiau ymwrthedd, ymarferion gartref
Mae hyfforddiant cryfder yn arbennig o bwysig i warchod màs y cyhyrau a pherfformiad.
Bwyta'n Dda yn ystod y Menopos
Mae maeth yn dod yn adnodd hyfforddi allweddol.
Mae’r maethynnau allweddol i ganolbwyntio arnyn nhw’n cynnwys y canlynol:
- Calsiwm a Fitamin D - ar gyfer esgyrn cryf
- Bwyta 2 i 3 dogn o fwydydd llaeth neu fwydydd sy'n llawn calsiwm
- Cymryd atchwanegiad Fitamin D dyddiol (10µg)
- Protein - yn cefnogi cynnal ac adfer y cyhyrau
- Ffrwythau a Llysiau - ffibr a gwrthocsidyddion
- Pysgod Olewog - brasterau omega-3 ar gyfer iechyd y galon a'r ymennydd
- Cnau, Hadau a Grawn Cyflawn - magnesiwm, fitaminau B ac egni
- Wyau a Dofednod - fitamin B6 ar gyfer cefnogaeth hormonau
- Cig a Dofednod - sinc ar gyfer imiwnedd
Rheoli Pwysau ac Egni
Mae’r cyhyrau'n lleihau'n naturiol gydag oedran, felly efallai y bydd angen llai o galorïau ar eich corff.
Rhowch gynnig ar y canlynol:
- Prydau ychydig yn llai
- Cyfnewid byrbrydau siwgraidd am fwydydd sydd â lefel uchel o faethynnau a phrotein
Cwsg Gwell Drwy Faeth
Mae tua 50% o ferched yn cael anhawster gyda chwsg yn ystod y menopos. Mae’r bwydydd a allai helpu yn cynnwys y canlynol:
- Cnau a hadau (cnau almond, pwmpen, blodyn yr haul)
- Caws
- Dofednod, pysgod, tofu, wyau
Mae'r bwydydd yma’n cynnwys maethynnau sy'n gysylltiedig â thawelwch a gorffwys.
Gwneud y Menopos yn Haws
1. Dysgu Am Eich Corff
Mae deall beth sy'n digwydd yn eich helpu chi i addasu hyfforddiant heb euogrwydd na rhwystredigaeth. Gwybodaeth sy'n seiliedig ar dystiolaeth: Cymdeithas Menopos Prydain.
2. Siarad a Chael Cefnogaeth
- Siaradwch â'ch Meddyg Teulu am symptomau ac opsiynau triniaeth (gan gynnwys HRT).
- Sgwrsiwch gyda chyd-chwaraewyr, ffrindiau, neu deulu
- Cadwch ddyddiadur symptomau syml i nodi patrymau sy'n effeithio ar hyfforddiant neu gystadlaethau.
3. Mae Hunanofal yn Adnodd Perfformiad
- Mae gorffwys yn rhan o hyfforddiant — mae dweud "na" pan rydych chi'n flinedig yn ddoeth, nid yn hunanol.
- Ewch allan bob dydd os gallwch chi.
- Rhowch gynnig ar ymarferion anadlu, ymlacio, neu ymwybyddiaeth ofalgar i helpu gyda chwsg ac adferiad.
- Gall opsiynau ategol fel aciwbigo neu atblygoleg helpu rhai merched hefyd.
Cefnogaeth Ychwanegol
- Siaradwch â'ch Meddyg Teulu am Therapi Ailgyflenwi Hormonau (HRT).
- Ffisiotherapi ar gyfer poen yn y cymalau neu'r meinweoedd meddal
- Ffisiotherapi iechyd y pelfis ar gyfer cefnogaeth i'r bledren neu lawr y pelfis
Adnoddau Defnyddiol
Darllen pellach
- Menopausing — Davina McCall
- The Definitive Guide to Perimenopause and Menopause — Dr Louise Newson
